ЯД
VT
RG
iBB
Jet_Shark - Творчество, Информация, Защита. Нас уже 6549
Новые посты Участники Права групп Поиск по форуму Регистрация Вход
Последние сообщения в темах и Новые зарегистрированные Пользователи
ЧАТ (общение на любые темы). Пожалуйста, соблюдайте Правила ЧАТА
  • Страница 1 из 1
  • 1
Форум » Главный Раздел Форума » Защита и Помощь для Здоровья » 3 упражнения от боли в спине - Лайфхакер (Гимнастика для спины)
3 упражнения от боли в спине - Лайфхакер
Jet_Shark  Дата: Четверг, 14.12.2017, 10:57 | Сообщение № 1
Статус: Не в сети
Регистрация: 21.01.2013
Группа: Администратор
Сообщений: 1646
Репутация: 111
Награды: 78
3 упражнения от боли в спине - Лайфхакер
Гимнастика для спины

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

1-е Упражнение «Охотничья собака»


Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
Напрягите мышцы брюшного пресса.
Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.
Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

2-е Упражнение. Боковая планка


Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
Согните колени.
Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.
Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

3-е Упражнение. Модифицированные скручивания вверх


Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.
Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Источник статьи: The Best Back Exercises for Preventing Injury and Reducing Pain
Изображения: NicoleClaudia/depositphotos.com
Бонус: http://www.liveinternet.ru/users....esh=yes


 Достижения пользователя Jet_Shark 
 Подпись пользователя Jet_Shark 
О себе:
Атеист, Абсолютный Трезвенник - совершенно не пью алкоголь и не курю,
тем самым оберегаю себя и всё человечество, ценю человеческое добро!
Ник+RaidCall+Skype+Steam, ДР, Пол, Город: Jet_Shark, 1982, Мужской, Екатеринбург.
Интересы: Семья, Работа, Шахматы, Музыка, Моддинг, Фотошоп, ХэндМэйкинг, Сайт, Фильмы.
Любимая музыка: Trance, Chillout, Club, Hard & Pumping House, D&B, Rave, Acid, Speed Garage...

Актуальные темы:
Jet_Shark - Советы тем, кто решил бросить курить!
ВРЕД ОТ КУРЕНИЯ - ВСЯ ЖУТКАЯ ПРАВДА!
Сборка графических Мотиваторов на тему Атеизма
Терминология религиозных стадий
Причины ненавидеть религию
 
ПРОФИЛЬ
Форум » Главный Раздел Форума » Защита и Помощь для Здоровья » 3 упражнения от боли в спине - Лайфхакер (Гимнастика для спины)
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск:

Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp 2013-2024. Сайт создан в системе uCoz, работает с 21.01.2013.
Вверх Вниз


Тут кнопки вашего меню